الأوقات الوظيفية الأساسية لجسم أكثر متانة وأكثر توازناً

1. من أجلك التدريبات الأساسية الوظيفية
2. بعض الفوائد العظيمة لـ التدريبات الأساسية الوظيفية
3. ما هو النشاط الرئيسي الوظيفي؟
4. طرق سهلة لـ تنفيذ النشاط الرئيسي الوظيفي
5. الكوارث الشائعة التي قد تجنبها عند القيام بالتمارين الأساسية الوظيفية
6. مؤشرات للحصول في أقصى استفادة من التدريبات الأساسية الوظيفية
7. عينة من التدريبات الأساسية الوظيفية
8. الأجهزة اللازمة للتمارين الأساسية الوظيفية
9. المكان سيكون العثور في التدريبات الأساسية الوظيفية
10. الأسئلة وإجاباتها

عنوان	سمات
النشاط الرئيسي	يبني قلبًا نشيطًا، ويحسن الثبات والثبات، ويقلل من فرصة الإصابة
التعليمي الوظيفي	يدرب الإطار في الأفعال اليومية، ويحسن الكفاءة الرياضي
اللياقة الوظيفية	يجمع بين روتينات التمرين القدرة وتمارين الأحشاء والليونة
التمارين الأساسية	روتينات التمرين تستهدف عضلات المعدة، وعضلات الظهيرة، وعضلات قاع الحمام
القدرة الأساسية	قدرة الأنسجة العضلية الأساسية في إنتاج القدرة ومقاومة الحركة وتثبيت العمود الفقري

2. بعض الفوائد العظيمة لـ التدريبات الأساسية الوظيفية

توفر التدريبات الأساسية الوظيفية مجموعة متنوعة منًا من المزايا، بما على ذلك:

• تعزيز القدرة الأساسية
• توازن واستقرار أعظم
• تقليص فرصة الإصابة
• تعزيز الكفاءة الرياضي
• دعم العافية العامة والرفاهية

من طوال الطريق إعطاء دفعة لـ عضلاتك الأساسية، أنت بحاجة إلى تعزيز وضعك وتقليل آلام الظهيرة وتحسين توازنك واستقرارك. سيكون أن يجعلك هذا أقل بكثير عرضة للسقوط أو الإصابة، وسوف أن يساعدك على بالإضافة إلى ذلك في تنفيذ أعظم على اللعبة أو الوظيفة الذي اخترته.

إلى جانب ذلك، سيكون أن تساعدك التدريبات الأساسية الوظيفية في حرق الطاقة وفقدان الحمل. مرة واحدة كنت تقوم بتقوية عضلاتك الأساسية، فإنك تزيد من وسيلة الأداء الغذائي قد يكون لديك وتحرق إضافي من الطاقة في مدار هذه الأيام. يساعدك على ذلك على النجاح في أهدافك المتعلقة بفقدان الحمل وتحسين صحتك العامة.

في النهاية، سيكون أن تساعدك التدريبات الأساسية الوظيفية في تعزيز صحتك ورفاهيتك عادةً. مرة واحدة كنت تقوم بتقوية عضلاتك الأساسية، فإنك تعافى وضعيتك وتخفض من آلام الظهيرة وتحسن توازنك واستقرارك. سيكون أن يجعلك هذا تشعر بمزيد من الغطرسة والراحة على جسمك، وسوف أن يساعدك على بالإضافة إلى ذلك في تقليص فرصة الإصابة.

3. ما هو النشاط الرئيسي الوظيفي؟

النشاط الرئيسي الوظيفي هو تدريب يعمل في تنشيط عضلات الجذع بطريقة تساعدك في تنفيذ الإجراءات اليومية. تم إنجازه تصميم هذه التمارين لإجراء تحسينات على قوتك وتوازنك واستقرارك، وسوف أن تساعدك في تقليص فرصة الإصابة.

أحد أهم الأمثلة في التمارين الأساسية الوظيفية تتكون من:

• لوح
• لوح جانبي
• كلب الطيور
• علة ميتة
• الجلوس على جانب تطور
• سوبرمان
• التجول السلطعون
• الدودة

تم إنجازه تصميم هذه التمارين كلها لتمرين عضلات الجذع بطريقة تساعدك في تنفيذ الإجراءات اليومية. كمثال، يساعدك على اللوح الخشبي في تعزيز وضعك وثباتك، بينما يساعدك على اللوح الجانبي في إعطاء دفعة لـ عضلاتك المائلة وتحسين توازنك. يساعدك على كلب الطيور في تعزيز قوتك الأساسية واستقرارك، بينما تساعدك الحشرة الميتة في إعطاء دفعة لـ تحت الظهيرة والأرداف. يساعدك على تدريب الجلوس على جانب الالتواء في تعزيز قوتك الأساسية ودورانك، بينما يساعدك على تدريب سوبرمان في إعطاء دفعة لـ ظهرك وأكتافك. يساعدك على التجول في نوع سرطان المحيط في تعزيز قوتك الأساسية وتنسيقك، بينما تساعدك الدودة البوصة في تعزيز مرونتك وحركتك.

هذه تافه أمثلة قليلة من التمارين الأساسية الوظيفية. هناك الكثير من التمارين الأخرى التي أنت بحاجة إلى القيام بها لإجراء تحسينات على قوتك الأساسية وأدائك. ناقش من أجلك طبيبك أو مدربك غير العام لتحديد التمارين الحدث لك.

طرق سهلة لـ تنفيذ النشاط الرئيسي الوظيفي

تم إنجازه تصميم التمارين الأساسية الوظيفية لتمرين عضلات الجذع بطريقة تساعدك في تنفيذ الإجراءات اليومية. إنها في كثير من الأحيانً حركات عدد من المفاصل تشغل عضلاتك الأساسية بطريقة منسقة.

لإجراء تدريب مهم عملي، امتثل الخطوات التالية:

1. ابدأ بعمود فقري مستقل. وهذا يعني أن عمودك الفقري يجب أن يكون على خط مستقيم من رقبتك من أجلك الوركين.
2. قم بإشراك عضلاتك الأساسية عن طريق استخدام جر زر بطنك نحو العمود الفقري.
3. قم بأداء النشاط ببطء وتحكم.
4. كن على علم استخدام عضلاتك الأساسية لتسجيل الثبات على جسمك والتحرك طوال الطريق مجموعة متنوعة الحركة.
5. كرر النشاط بالعدد المحدد من التكرارات.

فيما يلي أحد أهم الأمثلة في التمارين الأساسية الوظيفية:

• لوح
• لوح جانبي
• كلب الطيور
• علة ميتة
• التجول السلطعون

هذه تافه أمثلة قليلة من التمارين الأساسية الوظيفية. هناك الكثير من التمارين الأخرى التي أنت بحاجة إلى القيام بها لدعم جذعك وتحسين لياقتك الوظيفية. ناقش من أجلك طبيبك أو مدربك غير العام للعثور في التمارين الحدث لك.

5. الكوارث الشائعة التي قد تجنبها عند تنفيذ التمارين الأساسية الوظيفية

عند القيام بالتمارين الأساسية الوظيفية، من الضروري ابتعد عن الكوارث الشائعة التي سيكون أن تؤدي من أجلك الإصابة أو نتيجة غير فعالة. تتضمن أحد أهم الكوارث الأكثر شيوعًا ما يلي:

• التكبير على ذلك: من الضروري أن تبدأ ببطء وتدريجيًا تزيد من شدة ومدة التدريبات الأساسية الوظيفية على جانب مرور الوقت. إذا حاولت أن تفعل الكثير على وقت مبكر جدًا، فمن المرجح أن تؤذي نفسك.
• عدم استخدام النموذج الصحيح: عند تنفيذ التمارين الأساسية الوظيفية، من الضروري استخدام النموذج الصحيح للتحقق أنك تستهدف الأنسجة العضلية الصحيحة ولتقليل فرصة الإصابة.
• حبس أنفاسك: حبس أنفاسك في سياق تنفيذ التمارين الأساسية الوظيفية سيكون أن سيزيد من فرصة الإصابة ويجعل من القاسي تنفيذ التمارين بشكل مناسب.
• القفز: القفز في سياق تنفيذ التمارين الأساسية الوظيفية سيكون أن سيزيد بالإضافة إلى ذلك من فرصة الإصابة ويجعل من القاسي تنفيذ التمارين بشكل مناسب.
• عدم الاسترخاء بشكل وافرٍ: من الضروري دفع المال مقابل قسط وافرٍ من الاسترخاء بين فرق التمارين الأساسية الوظيفية للسماح لعضلاتك بالتعافي. إذا لم تحصل في قسط وافرٍ من الاسترخاء، فمن المرجح أن تؤذي نفسك ولن تحصل في المزايا الكاملة من التدريبات الشخصية بك.

من طوال الطريق ابتعد عن هذه الكوارث الشائعة، أنت بحاجة إلى المساعدة على التأكد من حصولك في أقصى استفادة من التدريبات الأساسية الوظيفية وتقليل فرصة الإصابة.

6. مؤشرات للحصول في أقصى استفادة من التدريبات الأساسية الوظيفية

فيما يلي أحد أهم الأفكار لتسجيل أقصى استفادة من التدريبات الأساسية الوظيفية:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة كثافة ومدة التدريبات الشخصية بك بشكل مطرد بمرور الوقت.
• الانتباه إلى النموذج الصحيح لتجنب الجروح.
• قم بتنويع التدريبات الشخصية بك لإبقائها صعبة ومثيرة للاهتمام.
• انتبه إلى جسدك واسترح مرة واحدة كنت تريد من أجلك ذلك.
• تذكر الإحماء والتهدئة قبل وبعد التدريبات.

باتباع النصائح التالية، أنت بحاجة إلى تعزيز قوتك وأدائك الرئيسي بشكل سليم وفعالية.

عينة من التدريبات الأساسية الوظيفية

فيما يلي أحد أهم نماذج التدريبات الأساسية الوظيفية التي أنت بحاجة إلى تجربتها:

• تجريب 1:

  • اللوح الخشبي (ثابر لمدة ثواني)
  • اللوح الجانبي (ثابر لمدة ثوانٍ في كل بأكمله جانب)
  • كلب الطيور (راقب لمدة لحظة)
  • التجول في نوع سرطان المحيط (التجول للأمام لمدة 20 خطوة، ثم التجول للخلف لمدة 20 خطوة)
  • سوبرمان (ثابر لمدة ثواني)

• تجريب 2:

  • روتينات التمرين التوتر (3 فرق من 10 تكرارات)
  • روتينات التمرين الجلوس (3 فرق من 15 نسخًا)
  • القرفصاء (3 فرق من 20 نسخًا)
  • الطعنات (3 فرق من 10 تكرارات في كل بأكمله ساق)
  • تدريب بيربي (3 فرق من 10 تكرارات)

• تجريب 3:

  • أرجوحة كيتل بيل (3 فرق من 10 تكرارات)
  • القرفصاء الكأسي (3 فرق من 10 تكرارات)
  • الرفعة الميتة (3 فرق من 5 تكرارات)
  • الدروس (3 فرق من 10 ممثلين)
  • التوتر العلوي (3 فرق من 10 تكرارات)

هذه تافه أمثلة قليلة من التدريبات الأساسية الوظيفية. أنت بحاجة إلى تعديل التمارين والمجموعات/التكرارات لتناسب درجة لياقتك البدنية وأهدافك.

الأجهزة اللازمة للتمارين الأساسية الوظيفية

ستختلف الأجهزة التي تحتاجها للتدريبات الأساسية الوظيفية اعتمادًا في التمارين المحددة التي تقوم بها. ومن ناحية أخرى، تتكون من أحد أهم أوقف الأجهزة الأكثر شيوعًا ما يلي:

• حصيرة النشاط
• الدمبل
• أجراس كيتل
• عصابات المقاومة
• كرة الثبات
• مقعد النشاط

إنه سوف تريد بالإضافة إلى ذلك من أجلك مجموعة مختلفة اعتمادًا في التمارين المحددة التي تقوم بها. كمثال، إذا كنت تقوم بتمارين تتطلب منك الارتداد، فستحتاج من أجلك سطح نشيط للرقص عليه.

إذا كنت جديد تمامًاًا على التدريبات الأساسية الوظيفية، فمن اللطيف أن تبدأ بمجموعة أساسية من الأجهزة ثم تضيف إضافي من الأجهزة كلما تقدمت. سيساعدك هذا في ابتعد عن الإصابة وإنجاز أقصى استفادة من التدريبات الشخصية بك.

9. المكان سيكون العثور في التدريبات الأساسية الوظيفية

هناك الكثير من الأصول المتاحة للعثور في التدريبات الأساسية الوظيفية. فيما يلي أحد أهم أعظم المواقع للبدء:

• يوتيوب: هناك مجموعة مختارة من التدريبات الأساسية الوظيفية الجميلة المتاحة في موقع ويب يوتيوب. ما سيكون لديك سوى محاولة العثور على “التدريبات الأساسية الوظيفية” وسوف تجد مجموعة أكثر من بضعة من البدائل للاختيار من بينها.
• خلاط اللياقة البدنية: يعد Fitness Blender مصدرًا غير معقولًا للتدريبات حول الويب بجميع أنواعها، بما على ذلك التدريبات الأساسية الوظيفية. أنت بحاجة إلى العثور في مجموعة أكثر من بضعة من التمارين للاختيار من بينها، ولكل منها درجات أخرى من المشكلة.
• كمال الاجسام.com: يحتوي موقع ويب Bodybuilding.com في قاعدة معلومة خطيرة من التمارين، بما على ذلك التدريبات الأساسية الوظيفية. أنت بحاجة إلى العثور في التدريبات لمستويات أخرى من الخبرة والأهداف.
• صحة الرجل: يحتوي موقع ويب Men’s Health في مختلف التدريبات الأساسية الوظيفية الجميلة المصممة الذي يمكنه مساعدتك في زيادة قلب نشيط ووظيفي.
• صحة المرأة: تحتوي صحة السيدة في مجموعة أكثر من بضعة من التدريبات الأساسية الوظيفية المصممة الذي يمكنه مساعدتك في زيادة قلب عملي نشيط.

إلى جانب هذه الأصول، قد يمكنك أيضًا العثور في التدريبات الأساسية الوظيفية على الكثير جدًا من الصالات الرياضية ومراكز الجسم. يقوم الكثير جدًا من المدربين الشخصيين بالإضافة إلى ذلك بدمج التمارين الأساسية الوظيفية على تدريباتهم.

س: ما هو النشاط الرئيسي الوظيفي؟
ج: النشاط الرئيسي الوظيفي هو تدريب يعمل في تنشيط عضلات الجذع بطريقة تساعدك في تنفيذ الإجراءات اليومية. تتضمن هذه التمارين في كثير من الأحيانً لنقل جسمك على اتجاهات عدد من واستخدام عضلاتك الأساسية لتسجيل الثبات على جسمك.

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ التدريبات الأساسية الوظيفية؟
ج: سيكون أن تساعدك التدريبات الأساسية الوظيفية في تعزيز قوتك الأساسية وتوازنك واستقرارك. إنهم قادرون على بالإضافة إلى ذلك تسهيل الأمر عليك على تقليص فرصة الإصابة وتحسين أدائك الرياضي.

س: كيف يمكنني البدء بالتمارين الأساسية الوظيفية؟
ج: أنت بحاجة إلى البدء بالتمارين الأساسية الوظيفية عن طريق استخدام أداء بعض التمارين البسيطة التي تستهدف عضلات الجذع. أحد أهم التمارين الجيدة للبدء بها تتكون من:

• لوح
• لوح جانبي
• كلب الطيور
• انحناء
• الجلوس

أنت بحاجة إلى تمديد مشكلة هذه التمارين بشكل مطرد كلما أصبحت أكثر متانة. قد يمكنك أيضًا تحميل روتينات التمرين مختلفة من أجلك روتينك لاستهداف مناطق أخرى من قلبك.