إغلاق مسترخٍ: 5 روتينات التمرين استقرار مهدئة لإكمال النشاط

تعتبر روتينات التمرين التهدئة مكونًا مهم جدًاًا من أي روتين تدريب. فهي تساعد في تقليص معدل ضربات الأحشاء ومعدل الاستنشاق بانتظام، وسوف أن تساعد على حظر وجع الأنسجة العضلية. سوف أن تساعد روتينات التمرين التهدئة بالإضافة إلى ذلك في إعطاء دفعة لـ مرونتك ونطاق حركتك.

هناك الكثير من الأنواع المختلفة من روتينات التمرين التهدئة التي من المفيد القيام بها. تتكون من أحد أهم روتينات التمرين التهدئة الشائعة التجول والركض والتمدد واليوجا. من المفيد اتخاذ قرار التمارين التي تناسبك ومستوى لياقتك البدنية.

من الضروري القيام بتمارين التهدئة بعد كل بأكمله تدريب، دون الإشارة إلى درجة لياقتك البدنية. سوف أن تساعد روتينات التمرين التهدئة على حظر الجروح وسوف أن تساعدك في التحسن من النشاط بشكل أسرع.

فيما يلي أحد أهم الإرشادات للقيام بتمارين التهدئة:

• ابدأ استراتيجية التهدئة عن طريق استخدام التجول أو الركض لبضع دقائق. يمكن أن يساعد ذلك في تقليص معدل ضربات الأحشاء ومعدل الاستنشاق بانتظام.
• قم ببعض روتينات التمرين التمدد اللطيفة. سوف أن يساعد التمدد في إعطاء دفعة لـ مرونتك ونطاق حركتك.
• اليوغا هي طريقة جميلة للتهدئة بعد النشاط. سوف أن تساعد اليوغا في استرخاء عضلاتك وعقلك.

تعتبر روتينات التمرين التهدئة مكونًا مهم جدًاًا من أي روتين تدريب. باتباع النصائح التالية، من المفيد التهدئة بشكل محمي وفعال بعد النشاط وتحسين صحتك ولياقتك بشكل أساسي.

الشيء الجيد في	روتينات التمرين التهدئة
تمتد بعد النشاط	تمتد العجل تمتد اوتار الركبة تمتد رباعية تمدد عضلات الورك تمدد الصدر
اهدأ	روتينات التمرين الاستنشاق تأمل اليوغا تاي تشي العلاج بالروائح
تقنيات الراحة	فرك مرحاض دافئ حمام مُريح مرحاض عاجل إبسوم ينام
روتينات التمرين التمدد	تمتد الديناميكية تمتد ساكنة تمتد PNF

ثانيا. بعض الفوائد العظيمة لـ روتينات التمرين التهدئة

توفر روتينات التمرين التهدئة مجموعة متنوعة منًا من المزايا، بما على ذلك:

• انخفاض ألم الأنسجة العضلية
• إعطاء دفعة لـ التنوع
• تقوية انجرف مع التيار الدم
• تقليص فرصة الإصابة
• إعطاء دفعة لـ الانتعاش

من في كل مكان تنفيذ روتينات التمرين التهدئة بعد النشاط، من المفيد مساعدة جسمك في التحسن على عجل أكبر وتقليل فرصة الإصابة.

ثالثا. متى سوف القيام بتمارين التهدئة

من المهم القيام بتمارين التهدئة فورًا بعد النشاط، بينما لا تزال عضلاتك دافئة. يمكن أن يساعد ذلك في حظر وجع الأنسجة العضلية وتيبسها، كما يمكن أن يساعد بالإضافة إلى ذلك في إعطاء دفعة لـ مرونتك.

سوف أن تتم روتينات التمرين التهدئة لمدة زمنية تعادل حوالي جزء مدة الإحماء. كمثال، إذا قمت بالإحماء لمدة 10 دقائق قبل النشاط، فيجب أن تهدأ لمدة 5 دقائق فيما يتعلق بـ وبعد ذلك.

من المهم اتخاذ قرار روتينات التمرين التهدئة التي تكون منخفضة التأثير وحساسة في عضلاتك. تتكون من أحد أهم البدائل الجيدة التجول أو الركض الخفيف أو روتينات التمرين التمدد.

من الضروري ملاحظة جسدك والتوقف إذا شعرت بأي وجع أو إزعاج.

رابعا. طرق القيام بتمارين التهدئة

روتينات التمرين التهدئة هي حركات بسيطة تساعدك في الانتقال بانتظام من النشاط من أجلك الاسترخاء. سوف أن تساعد على تقليص آلام الأنسجة العضلية وتحسين التنوع ووقف الجروح.

للقيام بعملية التهدئة، ابدأ بالمشي أو الركض ببطء لمدة 5-10 دقائق. ثم قم ببعض روتينات التمرين التمدد اللطيفة لمجموعات الأنسجة العضلية الرئيسية التي استخدمتها في مرحلة ما من النشاط. احتفظ بكل تمدد لمدة 10 ثوانٍ، وتنفس بعمق.

فيما يلي أحد أهم روتينات التمرين التهدئة الشائعة:

• تمدد أوتار الركبة: انهض على جانب مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام. انحنى ووصل من أجلك أصابع قدميك، على جانب التعامل مع ظهرك مستقيمًا. تحمل على التمدد لمدة 10 ثوانٍ.
• التمدد الرباعي: انهض على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام. تقدم برجلك اليمنى واثنِ ركبتك، على جانب إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. تحمل على التمدد لمدة 10 ثوانٍ، ثم بدل الساقين.
• تمدد ربلة الساق: انهض على جانب مباعدة قدميك بمقدار توفير الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للأمام. تقدم برجلك اليمنى واثنِ ركبتك، على جانب إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. ضع يديك في فخذك الأيمن وانحنِ من أجلك الأمام، على جانب زيادة ساقك اليسرى. تحمل على التمدد لمدة 10 ثوانٍ، ثم بدل الساقين.
• تمدد الصدر: انهض على جانب مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك ممتدتين فوق رأسك. قم بشبك أصابعك وثني مرفقيك، على جانب جر ذراعيك من أجلك الخلف خلفك. تحمل على التمدد لمدة 10 ثوانٍ.
• تمدد الكتف: انهض على جانب مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك في جانبيك. ارفع ذراعيك من أجلك أفضل وشبك يديك على جانبًا. تميل ببطء من أجلك اليمين، وتمتد كتفك الأيسر. تحمل على التمدد لمدة 10 ثوانٍ، ثم بدل الحواف.

تعتبر روتينات التمرين التهدئة مكونًا مهم جدًاًا من أي روتين تدريب. إنهم قادرون على تقديم المساعدة لك في التحسن من النشاط بشكل أسرع ووقف الجروح. تأكد من … احتضان روتينات التمرين التهدئة على روتينك بعد كل بأكمله تدريب.

V. روتينات التمرين التهدئة الشائعة

فيما يلي أحد أهم روتينات التمرين التهدئة الشائعة التي من المفيد القيام بها بعد النشاط:

• الركض الخفيف أو التجول
• تمدد تدريجي
• وضعيات اليوغا
• تأمل
• روتينات التمرين الاستنشاق العميق

من المفيد اتخاذ قرار هذا النوع من التمارين التي تستمتع بها والتي تشعرك بالارتياح لجسمك. المفتاح هو أن تفعل شيئًا يعني أنك تستطيع الراحة والتعافي من النشاط.

سادسا. أخطاء سوف تجنبها عند تقليد روتينات التمرين التهدئة

فيما يلي أحد أهم الكوارث التي سوف تجنبها عند تقليد روتينات التمرين التهدئة:

• لا تخطي استراتيجية التبريد.
• لا تفعل الكثير.
• لا تقم بالتمارين الخاطئة.
• لا تتعجل في كل مكان فترة التهدئة.
• لا تتجاهل جسمك.

من في كل مكان ابتعد عن هذه الكوارث، من المفيد جعل روتينات التمرين التهدئة أبسط وتساعد في حظر الجروح.

سابعا. طرق جعل روتينات التمرين التهدئة أبسط

في السوق أحد أهم القضايا التي من المفيد القيام بها لجعل روتينات التمرين التهدئة أبسط:

• افعلها ببطء وبشكل مخطط.
• كن على علم تنفسك.
• تنصت على جسدك وتوقف إذا شعرت بالألم.
• ابق رطبًا.
• تبرد لمدة 10 دقائق بحد أدنى.

باتباع النصائح التالية، من المفيد المساعدة على إعطاء دفعة لـ تعافيك من النشاط وتقليل فرصة الإصابة.

روتينات التمرين التهدئة لأنشطة محددة

ستختلف روتينات التمرين التهدئة التي تقوم بها اعتمادًا في نوع الوظيفة الذي أكملته للتو. كمثال، إذا توقفت للتو من الجري، فستحتاج من أجلك أداء بعض الإجراءات القلبية الخفيفة لمساعدة جسمك في التبريد وتقليل معدل ضربات الأحشاء. إذا كنت سوف توقفت للتو من تعليم المنشأة، فستحتاج من أجلك أداء بعض روتينات التمرين التمدد الثابتة لمساعدة عضلاتك في التحسن.

فيما يلي أحد أهم المعلومات العامة لتمارين التهدئة لأنشطة محددة:

• جري: التجول لمدة 5-10 دقائق بوتيرة بطيئة. قد يمكنك أيضًا أداء بعض الركض الخفيف أو الارتداد.
• تعليم المنشأة: انتزع كل بأكمله تمدد مستمر لمدة 10 ثوانٍ. كن على علم زيادة الأنسجة العضلية التي عملتها في مرحلة ما من النشاط.
• اليوغا: قم بإنهاء تقليد اليوغا الشخصية بك ببضع دقائق من السافاسانا (وضعية الجثة).
• البيلاتس: قم ببعض روتينات التمرين التمدد اللطيفة أو أوضاع اليوجا للتبريد.

من الضروري ملاحظة جسدك والقيام بما يشعرك بالراحة. إذا كنت تشعر بالألم أو القلق، توقف واستريح.

تاسعا.

تعتبر روتينات التمرين التهدئة مكونًا مهم جدًاًا من أي روتين تدريب. فهي تساعد في تقليص آلام الأنسجة العضلية وتحسين التنوع ووقف الجروح. من في كل مكان تخصيص أحد أهم الوقت للتبريد بعد النشاط، من المفيد مساعدة جسمك في التحسن بشكل أسرع وإنجاز أقصى استفادة من روتين النشاط.

فيما يلي أحد أهم الإرشادات لتسجيل أقصى استفادة من روتين التهدئة المحدد بك:

• ابدأ استراتيجية التهدئة عن طريق استخدام التجول أو الركض لبضع دقائق. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل معدل ضربات الأحشاء ومعدل الاستنشاق بانتظام.
• قم ببعض روتينات التمرين التمدد اللطيفة للمساعدة على إعطاء دفعة لـ التنوع وتقليل وجع الأنسجة العضلية.
• خذ أحد أهم الوقت للجلوس والتهدئة ذهنيًا. سوف يتميز بـ ذلك امتص أحد أهم الأنفاس العميقة، أو ملاحظة الموسيقى الهادئة، أو قراءة دليل.

باتباع النصائح التالية، من المفيد المساعدة على جعل روتينات التمرين التهدئة أبسط وإنجاز أقصى استفادة من روتين النشاط.

س: ما هي بعض الفوائد العظيمة لـ روتينات التمرين التهدئة؟

ج: سوف أن تساعد روتينات التمرين التهدئة على تقليص وجع الأنسجة العضلية وتحسين التنوع ووقف الجروح. إنهم قادرون على بالإضافة إلى ذلك المساعدة على إعطاء دفعة لـ حالتك المزاجية ومستويات القوة.

س: متى سوف أن أقوم بتمارين التهدئة؟

ج: من المهم القيام بتمارين التهدئة بعد أي نوع من التمارين، دون الإشارة إلى شدتها أو مدتها.

س: كيف أقوم بتمارين التهدئة؟

ج: سوف أن تتم روتينات التمرين التهدئة بكثافة منخفضة وقد تنخفض شدتها بانتظام في مدار 5-10 دقائق. تتكون من أحد أهم روتينات التمرين التهدئة الجيدة التجول والركض الخفيف والتمدد واليوجا.